Bewegungstipps für heisse Sommertage
Wenn die Temperaturen auf Höchstwerte steigen ist es sinnvoll, gewisse goldene Regeln für Bewegung bei Hitze zu beachten, um sich auch im Sommer fit zu halten. Hier unsere Top 10 Ratschläge:
1. Suche schattige Plätze
Deine gewohnte Tagesroutine führt dich durch die pralle Sonne, deine Yoga- oder Pilateseinheit findet auf freier Fläche ohne Schatten statt? Suche Wege und Plätze unter Bäumen. Deine Haut und dein Kreislauf werden es dir danken.
2. Optimale Trainingszeit finden
Early birds sind im Sommer eindeutig im Vorteil: Morgens ist die Luft noch vergleichsweise kühl und frisch. Auch die Ozonbelastung ist dann am geringsten. Wer nicht für Bewegung am frühen Vormittag gemacht ist, verlege sein Training auf die späten Abendstunden. Mittagssonne sollte in jedem Fall gemieden werden.
3. Kopf und Augen schützen
Wir alle kennen diese Personen, die uns einem an heissen Tagen schweissüberströmt und mit knallrotem Kopf entgegenkommen. Gesund ist es jedoch nicht. Wichtig: Pass auf deinen Kopf (insbesondere Augen und Nacken) auf, das sind deine empfindlichsten Zonen.
4. Den richtigen Sonnenschutz auflegen
Wenn du dich draussen bewegst, achte auf eine Sonnencreme mit hohem Schutzfaktor. Der Sonnenschutz sollte nicht zu fettig und wasserfest sein: Fett verstopft die Poren und behindert das Schwitzen, wasserlösliche Creme dagegen spült der Schweiss schnell ab. Während chemischer Sonnenschutz Strahlen absorbiert und 20 bis 30 Minuten Vorlauf braucht bis er wirkt, schützt physikalischer Sonnenschutz sofort, indem er sich als Film auf die Haut legt.
5. Viel trinken
Gerade bei sportlicher Belastung bei hohen Temperaturen hat dein Körper einen deutlich höheren Flüssigkeitsbedarf als in der Regel. Beim Trinken an heissen Tagen (generell bei Wärmebelastung) geht es primär darum den Flüssigkeitsverlust auszugleichen, damit es nicht zur Beeinträchtigung des Kreislaufsystems kommt. Kühle Getränke sind dabei vollkommen in Ordnung, wenn einem warm ist. Allerdings sollte man eiskalte Getränke meiden, da diese unter Umständen zu Magenkrämpfen führen können und dann die notwendige Flüssigkeitsaufnahme behindern. Auch sollte man Getränke meiden, die den Kreislauf und den Wasserhaushalt des menschlichen Körper beeinträchtigen (z.B. Alkohol, Kaffee u.ä.). Zur Ergänzung um deinen Flüssigkeitshaushalt konstant hoch zu halten, bietet es sich zudem an, wasserreiche Früchte und Gemüse – dazu gehören unter anderem Melonen, Gurken, Tomaten usw. – zu verzehren.
6. Deinen Trainingspuls reduzieren
Auch wenn die Sonne motiviert: Jetzt ist nicht die Zeit, in der du neue Bestzeiten anstrebst und an dein Limit gehst. Dein Herz schlägt jetzt bis zu 20 Schläge schneller als unter normalen Bedingungen. Experten empfehlen deshalb, dass du deinen gewohnten Trainingspuls um fünf bis zehn Prozent reduzierst, wenn es draussen heiss ist. Sprich: Aus Puls 150 machst du ca. 140 – dann bist du auf der sicheren Seite.
7. Optimale Kleidung wählen
Zum Sport bei Hitze solltest du Kleidung aus Funktionsfasern wählen, die den Scheiss von der Haut schnell nach aussen ableiten und dich im Idealfall dann sogar noch etwas kühlen.
8. Umweltbelastungen beachten
Pollen fliegen auf dem Land frühmorgens am heftigsten, in der Stadt abends. Die Ozonwerte sind zwischen elf und 19 Uhr am höchsten. Werden Grenzwerte erreicht, sollte man die Sportintensität herunterschrauben.
9. Erst akklimatisieren
Wer aus seinem dezent temperierten Heimatort plötzlich bei 30 Grad im Schatten aus dem Urlaubsflieger steigt, sollte seinem Körper etwas Zeit geben. Bremse zuerst deine Intensität etwas herunter und nutze auch im Urlaub die kühleren Stunden des Tages.
10. SOS-Massnahmen kennen
Eine Überwärmung des Körpers führt zu Hitzeschäden. Kopfschmerzen, Schwäche, Muskelkrämpfe, Übelkeit und Schwindel kennzeichnen Hitzeerschöpfung und Hitzekoller den Sonnenstich. Mit unseren obigen neun Ratschlagen bist du gut bedient, um am Schatten und mit viel Flüssigkeit Koordinationsstörungen und Bewusstseinstrübung zu vermeiden.
Soweit zu unseren Tipps & Tricks, um trotz den sommerlichen Temperaturen deinem Körper mit Bewegung gutes zu tun. Ab dem 15. August, wenn es bereits etwas kühler ist, starten wieder unsere Gruppenkurse in St.Gallen und Umgebung. Nutze die Chance und melde dich für eine Schnupperstunde an und sichere dir deinen Platz.
