Pilates als effektives Ganzkörpertraining

Was ein Pilates-Studiogerät von herkömmlichen Fitnessgeräten unterscheidet, ist die enorme Vielseitigkeit. Der Körper wird ganzheitlich trainiert und gleichzeitig immer wieder neuen Bewegungsimpulsen dank der Federn konfrontiert.

Pilates richtet sich an Sportler, Bewegungs-Enthusiasten, Berufstätige und Pensionierte, welche sich insbesondere auf die Tiefenmuskulatur fokussieren möchten. Auch im Bereich des Aufbaus der Muskulatur (z.B. nach einer Verletzung, einer Geburt, Sturzprophylaxe usw.) ist Pilates eine wertvolle Methode. Als sanfte Methode bietet sich Pilates für jegliche Schmerzreduzierung im Alltag an. Kontrollierte, fliessende und harmonische Bewegungen, welche zugleich mit Kraft und Stabilität ausgeführt werden, erlebst du in Pilates Matte und Pilates Geräte-Stunden.

Der Fokus liegt beim ganzheitlichen Körpertraining primär auf den tiefliegenden, kleinen, gelenksnahen, aber meist abgeschwächten Muskeln. Der Fokus liegt dabei auf der Stärkung der tiefen Schichten der Baucht- und Rückenmuskulatur und des Beckenbodens – jenen Muskeln, welche die Wirbelsäule und den Brustkorb stützen und darüber hinaus für eine aufrechte und gesunde Körperhaltung sorgen. Zentraler Aspekt jedes Trainings bildet das Zusammenspiel von Körper und Geist – die Konzentration und Präzision, mit der die Übungen ausgeführt werden, die bewusste Atmung, die kontrollierte Interaktion von Anspannung und Entspannung und der Bewegungsfluss. Weiter steht im Fokus, dass muskuläre Dysbalancen verringert werden. Beweglichkeit der Wirbelsäule und der Gelenke zu erhalten und gleichzeitig die tiefen Muskeln zu stärken sind weitere Ziele von Pilateskursen.

Gemäss der klassischen Methode nach Joseph Pilates gibt es sechs wesentliche Pilates-Prinzipien, welche es zu beachten gibt.

Atmung

Eine tiefe Einatmung ist beim Pilates gewünscht. Dies fördert die Sauerstoffaufnahme und die Verlängerung der Wirbelsäule, die intensive Ausatmung unterstützt die Aktivierung der tiefliegenden Muskulatur. Der Atemrhythmus fühlt sich zu Beginn komisch an – wer diesen jedoch konsequent umsetzt, der realisiert, dass die Atmung die Übung die exzentrische Phase unterstützt. Zudem hilft es dabei, das Powerhouse (sinkende Rippen, Bauchdecke zieht Richtung Wirbelsäule) zu verstärken.

Bewegungsfluss

Die Geschmeidigkeit und Leichtigkeit hängen vom perfekten Bewegungsfluss ab. Dabei spielen folgende Komponenten eine Rolle: Energie, Tempo, Dynamik, angesprochene Muskelgruppen und Richtung der Ausübung. Dies bedeutet Arbeit – der perfekte Bewegungsfluss ist das Ziel jeder Trainingseinheit.

Bewegungspräzision

Exaktheit und nicht eine möglichst hohe Anzahl an Wiederholungen ist erstrebenswert. Der Fokus liegt entsprechend im Detail. Die Körperhaltung kann in Bezug auf die Ausrichtung der Gelenke und knöchernen Orientierungspunkte beobachtet und in Bezug auf die Muskelbalance und -funktion verstanden werden. Einfache Erklärungen für Begriffe, die in Pilates zur Beschreibung von Wirbelsäulen- und Beckenpositionen verwendet werden sind folgende:

• Neutrale Wirbelsäule: alle 4 natürlichen Krümmungen der Wirbelsäule sind vorhanden.
• Neutrales Becken: das Schambein und die 2 vorderen oberen Darmbeinstachel (Spina iliaca anterior superior = ASIS) befinden sich auf der gleichen horizontalen Ebene und die Lumbalkrümmung ist vorhanden.
• Imprint/posteriore Neigung: Das Schambein ist im Verhältnis zu den 2 ASIS höher positioniert und die Lendenwirbelsäule ist flach.
• Arching/anterios tilt: das Schambein ist im Verhältnis zu den 2 ASIS tiefer positioniert und die Lumbalkrümmung ist übertrieben (Hohlkreuz).

Kontrolle

Bewusst gesteuerte Abläufe sind das A und O. Ursprünglich hiess die Pilates-Methode Contrology-Methode. Joseph Pilates war ein Wegbereiter für funktionelles Training und seiner Zeit weit voraus.

Konzentration

In der heute doch sehr hektischen Welt erscheint dieses Element der Prinzipien als besonders relevant, um das hier und jetzt wahrzunehmen. Konzentration und Fokussierung ist für eine koordinierte und bewusste Ausführung der Übungen.

Zentrierung

Das Powerhouse ist der Kern der Pilates-Methode. Die Energie kommt von der Mitte und fliesst dann nach aussen in die Extremitäten. Das Powerhouse stabilisiert das Zentrum, um die richtige Position halten zu können. Sobald die Kraft nachlässt, sollte die Übung zugunsten der Präzision abgebrochen werden. Funktionelle Bewegungen hängen in hohem Masse von der Körpermitte ab, und ein Mangel an Körpermitte kann zu einer Neigung zu Verletzungen führen. In Pilates streben wir danach, starke, flexible Muskeln zu entwickeln, die in ihrer Funktion und Anpassungsfähigkeit effektiv sind.
Die Bauchmuskeln (Transversus abdominis, Rectus abdominis, innerer und äusserer Bauchmuskel) und die Rückenmuskeln (Multifidus, Quadratus lumborum, Erector spinae) bilden zusammen mit dem Zwerchfell und dem Beckenboden einen muskulären Stützzylinder in der Körpermitte.

Die Vorteile von Pilates-Training

• Entwickelt jeden Aspekt der körperlichen Fitness: Kraft, Flexibilität, Koordination, Geschwindigkeit, Beweglichkeit und Ausdauer
• schärft das Körperbewusstsein und verbessert die Körperkontrolle
• Lernen der richtigen Muskelaktivierung
• korrekte Körperhaltung und -ausrichtung
• erleichtert die optimale Funktion der inneren Organe
• Verbesserung von Gleichgewicht und Propriorezeption
• konzentriert sich auf die Atmung und die damit verbundenen physischen und psychischen Vorteile und verbessert die Sauerstoffversorgung des Blutes
• fördert die Konzentration und den Fokus
• fördert die Entspanunng und das Lösen von Spannungen
• hilft, die Körperstruktur in einem optimalen Zustand zu halten
• bietet einen Weg zur inneren Harmonie durch einen fein abgestimmten Körper

Pilates-Übungen können mit Hilfe von spezifisch für Pilates entwickelten federnden Geräten durchgeführt werden, z.B. dem Reformer oder dem Cadillac. Bei der Bewegungswelt verwenden wir das gesamte Studio-Equipment in unseren Gruppenkursen und Personal Trainings. Das bedeutet, dass eine Pilates-Stunde bei uns in der Regel Übungen auf dem Reformer, dem Cadillac, dem Springboard und dem Pilates-Chair umfassen. Individualität steht dabei immer im Vordergrund: so war es Joseph Pilates, dem Begründer von Pilates, wichtig, für jeden Kunden individuelle Übungsprogramme zusammenzustellen. Mehr als 600 Übungen sind auf den verschiedenen Geräten ausführbar und wurden von verschiedenen Techniken und Philosophien beeinflusst (z.B. mind-body connection). Auch heute lebt die Pilates-Methode und wird ständig den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen angepasst.

Details zu den verschiedenen Kleingeräten und den Pilates-Studiogeräten findest du in unserem kostenlosen Pilates-Einführungskurs.